क्या शाकाहार से जरूरी पोषक तत्वों की पूर्ति किया जा सकता है ?

आजकल की बिगड़ती दिनचर्या के कारण हर कोई शाकाहार अपनाने पर जोर दे रहा है। लेकिन शाकाहार अपनाने में, हर किसी के मन में एक सवाल उठता है कि शाकाहारी भोजन से आवश्यक सभी पोषक तत्व कैसे पूरे होंगे। यह स्वाभाविक है, इसलिए आइए इस विषय पर चर्चा करें कि, मांस के बिना शाकाहारी भोजन के माध्यम से सभी आवश्यक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें।

एक अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी भोजन जीवन के सभी चरणों में स्वास्थ्यप्रद है और कुछ बीमारियों की रोकथाम और उपचार के लिए स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। शाकाहारी भोजन में कई ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिनका सेवन मांसाहारी भोजन की आवश्यकता को पूरा करता है। आइए हम उनकी चर्चा करें: –

शाकाहारी भोजन से आवश्यक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें –

हरे पत्ते वाली सब्जियां –

शाकाहारी भोजन के लिए हरी पत्तेदार सब्जियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। हरी- पत्तेदार सब्जियों में पालक, मेथी के पत्ते, बथुआ, धनिया, चौलाई और अन्य मौसमी सब्जियाँ शामिल हो सकती हैं, जिनमें पर्याप्त मात्रा में आयरन, कैल्शियम, प्रोटीन, विटामिन होते हैं, जो शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की पूर्ति करने मे सहायक होते हैं और शरीर को स्वस्थ रखते हैं।

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दुग्ध उत्पाद –

दूध, पनीर और दही न केवल प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं बल्कि कैल्शियम और विटामिन डी के भी अच्छे स्रोत हैं। अपने दैनिक आहार में कम वसा वाले दूध का एक गिलास लें। दूध में दो प्रकार के प्रोटीन होते हैं। प्रतिदिन दोपहर के खाने मे एक कटोरी दही अवश्य खाएं।

सोयाबीन –

सोयाबीन में बहुत सारा प्रोटीन होता है। यह स्वास्थ्य के लिए एक बहुमुखी खाद्य पदार्थ है। इसके मुख्य घटक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। सोयाबीन में 38 से 40 प्रतिशत प्रोटीन और 21 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

फलियां-

रिच बीन्स में प्रोटीन और घुलनशील फाइबर के साथ-साथ कम वसा होता है। बीन्स वसा से मुक्त हैं और मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं, विशेष रूप से विटामिन और खनिज। जब भी एक सामान्य पौष्टिक आहार लिया जाता है जिसमें बीन्स का उपयोग किया गया है, तो यह हृदय के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और वजन को नियंत्रित करने में भी सहायक है।

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मेवे –

अखरोट प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। विटामिन बी कॉम्प्लेक्स, विशेष रूप से बी 6 और कई खनिज जैसे आयरन, मैग्नीशियम, तांबा और जस्ता भी इसमें उच्च मात्रा में पाया जाता हैं। इसके अलावा, बादाम, काजू, किशमिश, छोले आदि भी प्रोटीन, विटामिन के पर्याप्त मात्रा मे पाए जाने वाले फल हैं। ड्राई फ्रूइट्स का उपयोग ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने मे भी किया जा सकता है।

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दलहन –

दालों में भी प्रोटीन काफी मात्रा में पाया जाता है, इसलिए जितना संभव हो, मांसाहार के विकल्प के रूप मे दालों का उपयोग किया जा सकता है। आप चाहें तो विभिन्न प्रकार के दालों को मिक्स करके भी उपयोग किया जा सकता है।

अंकुरित अनाज –

चना, मूंग, और अंकुरित अनाज अगर खाया जाए तो यह प्रोटीन का एक अच्छा पूरक हो सकता है। यह वजन कम करने के लिए भी बहुत सिद्ध हो सकता है। अंकुरित अनाज में कई प्रकार के पोषक तत्व पाए जाते हैं। यह एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन ए, बी, सी, और ई से भरपूर होता है। एंटी-ऑक्सीडेंट के कारण, प्रतिरक्षा बेहतर होती है, जबकि इसमें मौजूद लवण शरीर की अन्य आवश्यकताओं को भी पूरा करते हैं। फॉस्फोरस, आयरन, कैल्शियम, जिंक और मैग्नीशियम जैसे प्रमुख लवण इसमें पाए जाते हैं।

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मशरूम –

मशरूम में कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं जिनकी शरीर को बहुत आवश्यकता होती है। यह उच्च प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर के लिए भी एक अच्छा माध्यम है। कई बीमारियों में मशरूम का इस्तेमाल दवाओं के रूप में किया जाता है। मशरूम में कई महत्वपूर्ण खनिज और विटामिन पाए जाते हैं। इनमें विटामिन बी, डी, पोटेशियम, तांबा, लोहा और सेलेनियम शामिल हैं। मशरूम, मांसाहार का एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

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